Коротко: при дефиците калорий и худощавом телосложении (эктоморф) выбирайте гейнер — он добавляет 300–600 ккал на порцию 100 г за счёт углеводов. Если калории из обычной еды вы уже набираете, но не хватает белка — берите протеин. Норма белка для набора массы — 1,4–2 г на 1 кг веса в день. Гейнер держит соотношение углеводы:белок около 4:1 (40–60 г углеводов и 20–30 г белка на порцию), чистый сывороточный протеин даёт 20–24 г белка почти без углеводов.
Протеин — это концентрированный белок: в концентрате сыворотки около 80 % белка, в изоляте до 90 %. Углеводов и жиров почти нет, калорийность порции 25–30 г — примерно 110–120 ккал. Задача протеина одна: добрать суточную норму белка, когда из мяса, яиц и творога её не хватает.
Гейнер — это белково-углеводная смесь. Углеводы в составе занимают 65–85 %, белок 10–30 %, калорийность доходит до 300–600 ккал на 100 г. Гейнер нужен не для белка как такового, а для общего профицита калорий: без избытка энергии масса не растёт даже при достатке белка.
Главный практический критерий — закрываете ли вы дневную калорийность обычной едой. Закрываете и не хватает только белка → протеин. Не добираете калории, аппетит слабый → гейнер.
Для роста мышц нужно два условия: профицит калорий и достаточный белок. Норма белка у силовых спортсменов — 1,4–2 г на 1 кг веса в сутки, у продвинутых бодибилдеров на сушке доходит до 2,3–3,1 г/кг. Усваивается за сутки предел около 3 г/кг — больше принимать смысла нет.
Белок лучше распределять: не меньше 20 г за один приём пищи. Спортсмену 80 кг на наборе нужно примерно 130–160 г белка в день — это 4–6 приёмов по 25–30 г.
| Показатель | Протеин (порция 30 г) | Гейнер (порция 100 г) |
|---|---|---|
| Белок | 20–24 г | 20–30 г |
| Углеводы | 1–3 г | 40–60 г |
| Калорийность | 110–120 ккал | 300–600 ккал |
| Соотношение У:Б | ~0:1 | ~4:1 |
| Главная задача | добрать белок | добрать калории |
Если суточная норма — 2700 ккал, а из еды выходит 2200, разрыв в 500 ккал проще закрыть одной порцией гейнера, чем заставлять себя есть лишнюю тарелку каши.
Тип телосложения определяет, насколько легко вы набираете вес и склонны ли к жиру. От этого зависит, что брать — углеводный гейнер или чистый протеин.
Эктоморф — узкие плечи и грудная клетка, длинные конечности, быстрый метаболизм, вес набирает тяжело. Для эктоморфа гейнер почти обязателен: организм быстро сжигает калории, и добрать профицит обычной едой при слабом аппетите трудно. Берите высокоуглеводный гейнер, где не меньше 60 % углеводов приходится на медленные (сложные), а белка не меньше 20 %.
Мезоморф — широкие плечи, развитая мускулатура, средний обмен веществ, набирает массу относительно легко. Мезоморфу часто хватает протеина плюс сбалансированного питания; гейнер — опционально, в дни тяжёлых тренировок или нехватки калорий.
Эндоморф — округлые формы, склонность к жировой прослойке, медленный обмен. Эндоморфу высокоуглеводный гейнер обычно противопоказан: лишние углеводы легко уходят в жир. Логичнее протеин и контроль углеводов из обычной еды.
Тип протеина выбирают под время приёма. Сывороточный (концентрат, изолят) усваивается за 30–40 минут — это утренний приём и сразу после тренировки, когда нужен быстрый белок. Казеин усваивается медленно, 5–7 часов, и его пьют на ночь, чтобы поддержать аминокислотный фон во сне.
Гейнер логично принимать после тренировки (углеводы восстанавливают мышечный гликоген) или между приёмами пищи как калорийный перекус. Высокоуглеводный гейнер за 30–40 минут до нагрузки даёт энергию на тренировку.
| Продукт | Скорость усвоения | Когда принимать |
|---|---|---|
| Изолят сыворотки (~90 % белка) | 30–40 мин | утро, после тренировки |
| Концентрат сыворотки (~80 % белка) | 30–40 мин | после тренировки, между приёмами |
| Казеин | 5–7 часов | перед сном |
| Гейнер | зависит от углеводов | после тренировки, перекус |
Линейка Syntime Nutrition включает позиции под разные цели и бюджет. Это продукция собственного производства, отгрузка из Орла с доставкой по России.
Первая ошибка — брать гейнер при склонности к лишнему весу. Эндоморф на высокоуглеводном гейнере набирает массу вместе с жиром. Вторая — считать, что протеин сам по себе «растит мышцы»: без профицита калорий белок просто не во что встроить. Третья — игнорировать обычную еду: спортпит закрывает разрыв, а не заменяет рацион.
Зависит от калорий и телосложения. Не добираете калории, худощавы (эктоморф) — гейнер, 300–600 ккал на порцию. Калории добираете, не хватает белка — протеин. Норма белка для набора — 1,4–2 г на 1 кг веса в день.
Да. Протеин закрывает норму белка (1,4–2 г/кг), гейнер добивает калории. Распространённая схема: протеин утром и после тренировки, гейнер как калорийный перекус между приёмами пищи. Главное — не выходить за суточную калорийность.
Силовым спортсменам — 1,4–2 г белка на 1 кг веса в сутки. На сушке бодибилдеры доходят до 2,3–3,1 г/кг. Предел усвоения около 3 г/кг. Распределяйте не меньше 20 г белка за приём, 4–6 приёмов в день.
Обычно нет. У эндоморфа медленный обмен и склонность к жиру, а гейнер на 65–85 % состоит из углеводов. Лишние углеводы легко уходят в жировую прослойку. Эндоморфу логичнее протеин и контроль углеводов из обычной еды.
Сывороточный протеин усваивается за 30–40 минут, поэтому его пьют сразу после тренировки и утром для быстрого белка. Казеин усваивается 5–7 часов — его принимают на ночь. До тренировки лучше углеводы (например, гейнер) для энергии.
Содержанием белка. В концентрате сыворотки около 80 % белка, в изоляте до 90 %, при этом в изоляте меньше лактозы и жиров. Концентрат дешевле и подходит большинству, изолят — при непереносимости лактозы или жёстком контроле калорий.
Редакция Syntime Nutrition — собственного производителя спортивного питания.
