Рабочая разовая порция сывороточного протеина — 20–40 г белка, в ней должно быть не меньше 2,5–3 г лейцина для запуска синтеза мышечного белка. Стандартный скуп изолята (25 г порошка) даёт около 2,7 г лейцина — этого достаточно. Суточная норма для силовых тренировок — 1,6–2,0 г белка на 1 кг веса (позиция ISSN, 2017). При весе 80 кг это 128–160 г белка в день, из которых 1–2 порции закрывает протеин, остальное — еда. Время приёма вторично: «анаболическое окно» в 30 минут — миф, синтез белка держится повышенным 24–48 часов.
Максимальную стимуляцию синтеза мышечного белка даёт доза 20–25 г качественного белка на приём. Исследование McMaster University (2016) показало, что после тренировки на всё тело 40 г сывороточного протеина запускают синтез сильнее, чем 20 г — то есть крупным атлетам и при объёмных тренировках разумна доза до 40 г.
Ориентир ISSN — 0,25 г белка на 1 кг веса за приём или абсолютная доза 20–40 г. Для человека 90 кг это ~22 г за раз. Превышать 40 г в одной порции смысла мало: избыток окисляется, а не идёт в мышцы.
Синтез белка запускает не общий грамм белка, а аминокислота лейцин. Порог — 2,5 г лейцина для людей до 60 лет и около 3 г для пожилых на один приём (данные по mTORC1-сигналингу). Сыворотка — самый «лейциновый» практичный источник: 10–12% лейцина по весу.
Изолят содержит около 11 г лейцина на 100 г порошка — то есть скуп 25 г даёт 2,7 г, перекрывая порог. Это причина, по которой 27 г сыворотки уже максимально стимулируют синтез. Смотрите состав: лейцин на порцию важнее красивых цифр «протеина 24 г».
Три формы отличаются степенью очистки, долей белка и лактозой. Концентрат — 70–80% белка, больше лактозы и жира, дешевле. Изолят — от 90% белка, лактоза почти отфильтрована. Гидролизат — белок частично расщеплён, усваивается быстрее, дороже всех.
При равном количестве белка и тренировках разница в приросте мышц между формами минимальна. Изолят берут при непереносимости лактозы и на «сушке», концентрат — как базовый рабочий вариант по цене.
| Форма | Доля белка | Лактоза | Когда брать |
|---|---|---|---|
| Концентрат | 70–80% | Средняя | База, цена/качество |
| Изолят | ≥90% | Очень низкая | Непереносимость лактозы, дефицит калорий |
| Гидролизат | ≥90% | Очень низкая | Быстрое усвоение, чувствительный ЖКТ |
В линейке Syntime Nutrition подбор формы зависит от цели — состав и доля белка указаны на каждой банке.
Старое правило «успеть за 30 минут после зала» устарело. Метаанализ ISSN (2013) показал: на гипертрофию суммарное суточное потребление белка влияет сильнее, чем точный момент приёма. Синтез мышечного белка остаётся повышенным 24–48 часов после силовой нагрузки.
Практический ориентир — порция 20–40 г в пределах 1–2 часов вокруг тренировки. Но если в течение дня вы стабильно набираете 1,6–2,0 г/кг белка, минута приёма роли почти не играет. Удобные слоты: утро, перекус между приёмами еды, после зала.
Эффективнее не выпивать всю норму разом, а раскладывать на 3–4 приёма по 20–40 г каждые 3–4 часа — так синтез белка держится ровно. В исследовании Areta (2013) схема «20 г каждые 3 часа» дала лучший суточный отклик синтеза, чем редкие крупные дозы.
Протеин совместим с углеводами (банан, овсянка) — это удобный пострабочий приём. С креатином сочетать можно: 3–5 г моногидрата в день работают независимо от времени. Кофеин и протеин друг другу не мешают.
Считать только граммы порошка, а не белка: в порции 30 г концентрата белка ~22 г. Превышать 40 г за раз в надежде «нарастить быстрее» — лишнее окисляется. Заменять протеином еду полностью: добавка дополняет рацион, а не замещает его. И главное — пить нерегулярно: пропуски бьют по суточной норме сильнее, чем неудачный тайминг.
Для силовых тренировок — 1,6–2,0 г белка на 1 кг веса в сутки (позиция ISSN). При весе 80 кг это 128–160 г белка из еды и добавок. Протеиновый коктейль обычно закрывает 1–2 порции по 20–40 г, остальное — обычная пища.
В пределах 1–2 часов вокруг тренировки, но строгого «окна 30 минут» нет — это миф. Синтез белка повышен 24–48 часов. Важнее набрать суточную норму, чем поймать точную минуту приёма.
20–40 г белка за порцию, по 0,25 г на 1 кг веса. Доза 20–25 г максимально стимулирует синтез у большинства; до 40 г оправдано после объёмных тренировок и для крупных атлетов.
Концентрат содержит 70–80% белка и больше лактозы, изолят — от 90% белка с минимумом лактозы. При равном белке прирост мышц схож. Изолят выбирают при непереносимости лактозы и на сушке.
Да. Суточная норма белка 1,6–2,0 г/кг важна каждый день — мышцы восстанавливаются и в дни отдыха. Протеин в выходной помогает добрать норму, если из еды белка не хватает.
Да. Креатин 3–5 г моногидрата в сутки работает независимо от времени и от протеина. Их можно смешать в одном коктейле или принимать раздельно — на результат это не влияет.
Не меньше 2,5 г лейцина людям до 60 лет и около 3 г пожилым — это порог запуска синтеза. Скуп изолята 25 г даёт около 2,7 г лейцина, перекрывая порог.
Материал подготовлен редакцией Syntime Nutrition — собственного производителя спортивного питания.
