Рабочий предтреник держится на четырёх компонентах с доказанной дозой: кофеин 3–6 мг на 1 кг веса, цитруллин (малат) 6–8 г, бета-аланин 3,2–6,4 г, креатин моногидрат 3–5 г. Принимают за 30–60 минут до тренировки — пик кофеина в крови приходится на 30–90-ю минуту после приёма. Кофеин снижает усталость, цитруллин усиливает кровоток («памп»), бета-аланин буферит молочную кислоту в подходах на 60–120 секунд, креатин даёт силу в коротких взрывных сетах. Дневной потолок кофеина для взрослого — 400 мг из всех источников, разовая безопасная доза — до 200 мг.
Предтреник — это не один порошок «для энергии», а смесь нескольких веществ с разными задачами. Маркетинг любит «взрывные» названия, но работает только дозировка на порцию. По данным ISSN (Международного общества спортивного питания), кофеин стабильно улучшает результат в дозе 3–6 мг/кг массы тела.
Цитруллин в форме малата работает от 6–8 г: меньше — для галочки. Бета-аланину нужна доза 3,2–6,4 г в сутки, а эффект он даёт накопительно за 2–4 недели регулярного приёма, а не от одной порции. Креатин моногидрат — 3–5 г в день. Эти четыре компонента имеют сильный профиль безопасности у здоровых взрослых при соблюдении доз.
| Компонент | Рабочая доза на порцию | Когда «срабатывает» | Что даёт |
|---|---|---|---|
| Кофеин | 3–6 мг/кг (≈200–400 мг) | Остро, за 30–60 мин | Энергия, концентрация, меньше усталости |
| Цитруллин малат | 6–8 г | Остро, за 30–60 мин | Кровоток, «памп», меньше крепатуры |
| Бета-аланин | 3,2–6,4 г/сут | Накопительно, 2–4 недели | Буфер молочной кислоты в долгих подходах |
| Креатин моногидрат | 3–5 г/сут | Накопительно | Сила во взрывных подходах |
Кофеин — главный стимулятор любого предтреника. Он блокирует рецепторы аденозина в мозге, из-за чего мозг перестаёт «считывать» усталость, и одновременно усиливает выброс кальция в мышечных волокнах, повышая силу сокращения.
По позиции ISSN, рабочая доза — 3–6 мг/кг, для веса 75 кг это 225–450 мг. Минимальная заметная доза может быть и ниже — около 2 мг/кг. Самое изученное время приёма — за 60 минут до нагрузки. Пик в плазме крови наступает между 30 и 90 минутами после приёма анхидрусного (порошкового) кофеина — поэтому окно «за 30–60 минут» оптимально.
Цитруллин в организме превращается в аргинин, а тот идёт на синтез оксида азота (NO). NO расслабляет гладкие мышцы сосудов и расширяет их — это и есть «памп», ощущение наполненности мышц кровью.
Важный нюанс: цитруллин эффективнее аргинина. Он обходит первичный метаболизм в кишечнике и печени, поэтому 6 г цитруллина малата поднимают уровень аргинина в плазме сильнее, чем такая же доза самого аргинина. В исследовании Pérez-Guisado и Jakeman 8 г цитруллина малата снизили мышечную болезненность на 40% у тренированных мужчин. Рабочий диапазон — 6–8 г на порцию.
Многие пугаются ощущения покалывания кожи лица и рук после предтреника. Это парестезия от бета-аланина — безвредная реакция, которая появляется на дозах примерно от 800 мг и проходит за 15–30 минут. На эффективность она не влияет.
Сам бета-аланин повышает уровень карнозина в мышцах, а карнозин буферит молочную кислоту — отдаляет момент «забивания» мышц. Это особенно заметно в подходах длительностью 60–120 секунд, типичных для работы на массу. Доза 3,2–6,4 г в сутки работает накопительно: эффект разворачивается за 2–4 недели регулярного приёма, поэтому время приёма для бета-аланина не критично.
Размешайте порцию в 300–400 мл воды и выпейте за 30–60 минут до тренировки. Начните с половины порции — оценить переносимость стимуляторов. Это особенно важно для новичков и людей, чувствительных к кофеину.
Считайте кофеин из всех источников. По заключению EFSA, до 400 мг в сутки и до 200 мг за один приём не вызывают опасений у здоровых взрослых; беременным и кормящим — не более 200 мг в сутки. Период полувыведения кофеина — 5–6 часов (индивидуально от 1,5 до 9,5 часа), поэтому не пейте предтреник позже 16:00: 400 мг даже за 6 часов до сна сокращают сон более чем на час. К кофеину развивается привыкание — делайте 1–2 дня в неделю без стимуляторов или чередуйте с бескофеиновой версией.
Предтренировочные комплексы — это пищевая продукция для здоровых взрослых, а не лекарство. Высокие дозы кофеина не рекомендованы при гипертонии, аритмии, тревожных состояниях, а также беременным и кормящим (порог — 200 мг/сут). Подросткам до 18 лет стимуляторные предтреники не нужны.
Если есть хронические заболевания сердца или сосудов — сначала проконсультируйтесь с врачом. И не сочетайте предтреник с энергетиками и большим количеством кофе в тот же день: легко превысить дневной потолок 400 мг и получить тахикардию, тремор и бессонницу.
Syntime Nutrition — собственный производитель спортивного питания. Мы указываем честные рабочие дозы каждого компонента на порцию, без «проприетарных смесей», где реальное количество вещества спрятано за общей цифрой.
Доставка по всей России, самовывоз в Орле. Поможем подобрать вариант под цель — от мягкого тонизирующего до сильного предтренировочного, есть и бескофеиновые версии для вечерних тренировок.
За 30–60 минут до нагрузки. Пик кофеина в крови наступает между 30 и 90 минутами после приёма порошкового кофеина. Этого времени достаточно, чтобы стимуляторы и цитруллин начали работать к разминке.
Рабочая доза — 3–6 мг на 1 кг веса, для 75 кг это 225–450 мг. По данным EFSA, безопасный потолок — 400 мг в сутки и до 200 мг за один приём. Считайте кофеин вместе с кофе и чаем за день.
Это парестезия от бета-аланина — безвредное покалывание лица и рук. Появляется на дозах примерно от 800 мг и проходит за 15–30 минут. На эффективность не влияет и опасности не несёт.
Цитруллин превращается в аргинин и участвует в выработке оксида азота, расширяющего сосуды. Это усиливает кровоток в мышцах — эффект «пампа». Рабочая доза — 6–8 г на порцию, в меньшем количестве заметного эффекта нет.
Бета-аланин и креатин работают накопительно при регулярном приёме. Но к кофеину развивается привыкание. Делайте 1–2 дня в неделю без стимуляторов или чередуйте с бескофеиновой версией, чтобы сохранить чувствительность.
При гипертонии, аритмии, тревожных состояниях, беременности и кормлении (порог 200 мг кофеина в сутки). Подросткам до 18 лет стимуляторные версии не нужны. При болезнях сердца — сначала к врачу.
Кофеин выводится 5–6 часов, а иногда до 9,5 часа. Доза 400 мг даже за 6 часов до сна сокращает сон более чем на час. Для вечерних тренировок выбирайте бескофеиновую версию.
Редакция Syntime Nutrition — собственного производителя спортивного питания.
