Новичку для старта хватает двух добавок: сывороточного протеина и креатина моногидрата. Протеин помогает закрыть суточную норму белка 1,6–2,2 г на 1 кг массы тела, которую сложно набрать только едой. Креатин в дозе 3–5 г в день — самая изученная добавка для роста силы и массы. Гейнер, BCAA и л-карнитин — это уже надстройка под конкретную задачу, а не обязательный старт. Ниже разбираем каждый продукт с дозировками, временем приёма и типичными ошибками.
Сначала считают белок из обычной еды. Для набора мышц нужно 1,6–2,2 г белка на 1 кг веса в день — при весе 75 кг это 120–165 г. Превышать верхнюю границу смысла нет: избыток аминокислот организм просто не усвоит.
Добавки не заменяют рацион — они закрывают разрыв. Если из курицы, яиц и творога вы добираете лишь 90 г, протеиновый коктейль докрывает недостающие 40–60 г без лишнего жира и готовки. Это и есть первая логичная покупка.
Вторая по приоритету — креатин: дешёвый, безопасный, с доказанным эффектом. Всё остальное подключают позже, когда базовое питание и тренировки уже стабильны.
Сывороточный протеин делится на три формы по чистоте белка. Концентрат содержит 70–85% белка, изолят — до 90% при минимуме жира и лактозы, гидролизат — свыше 90% и усваивается быстрее всего за счёт расщепления на короткие пептиды.
При равной дозе белка разница между формами по влиянию на силу и состав тела невелика. Изолят — это просто более чистый концентрат, а стоит он на 20–30% дороже. Гидролизат — самый дорогой вариант.
Вывод для старта: новичку без непереносимости лактозы хватает концентрата — лучшее соотношение цены и белка. Изолят берут при дискомфорте от лактозы. Линейка Syntime Nutrition включает позиции под разные цели и бюджет.
| Форма протеина | Содержание белка | Особенность | Кому подходит |
|---|---|---|---|
| Концентрат | 70–85% | Дешевле всего, есть лактоза | Старт, нет проблем с ЖКТ |
| Изолят | до 90% | Почти без жира и лактозы | Непереносимость лактозы, сушка |
| Гидролизат | свыше 90% | Самое быстрое усвоение | Опытные, premium-сегмент |
Миф о 30-минутном «белково-углеводном окне» после тренировки устарел. Анализ исследований показал лишь незначительное влияние тайминга на гипертрофию — решающим фактором оказалось общее количество белка за день, а не точная минута приёма.
Практический вывод: важнее набрать суточную норму, распределив белок на 3–5 приёмов. Коктейль можно выпить и до тренировки за 2–3 часа — сыворотка усваивается быстро и не даёт тяжести.
Исключение — тренировка натощак утром. В этом случае распад мышечного белка выше, поэтому в течение часа после имеет смысл перекусить или выпить протеин с быстрыми углеводами.
Креатин моногидрат — самая изученная спортивная добавка. Международное общество спортивного питания (ISSN) признаёт его наиболее эффективным средством для увеличения силы и мышечной массы.
Схема простая: 3–5 г в день постоянно, без обязательной «загрузки». Загрузка (по 5 г четырежды в день 5 дней, или 0,3 г на кг веса) лишь ускоряет выход на пик. Без неё за 28 дней приёма по 3–5 г уровень креатина в мышцах достигает того же значения.
По данным ISSN, доза до 30 г в день на протяжении пяти лет безопасна для здоровых людей. Единственный типичный эффект на старте — небольшая задержка воды и прибавка веса. Время приёма роли не играет.
| Добавка | Дозировка | Время приёма | Зачем |
|---|---|---|---|
| Протеин (сыворотка) | до нормы 1,6–2,2 г/кг белка | любое, удобнее после еды/трен. | источник белка |
| Креатин моногидрат | 3–5 г/день | любое, постоянно | сила и масса |
| Гейнер | 1 порция 300–600 ккал | между приёмами пищи | добор калорий |
| BCAA | по инструкции, 2:1:1 | во время/после трен. | восстановление |
| Л-карнитин | 1500–2000 мг | до кардио | транспорт жиров |
Гейнер — белково-углеводная смесь с калорийностью 300–600 ккал на 100 г и соотношением белка к углеводам около 1:3–1:4. Он нужен худым эктоморфам с быстрым обменом, которым тяжело набрать калории едой. Тем, кто и так легко набирает вес, гейнер не подходит — лишние углеводы уйдут в жир.
BCAA (лейцин-изолейцин-валин в соотношении 2:1:1) при достаточном белке в рационе почти не дают прироста: протеин уже содержит эти аминокислоты. Реальный смысл есть в основном при тренировках натощак.
Л-карнитин (1500–2000 мг, не более 2000 мг в сутки) не сжигает жир сам — он лишь транспортирует жирные кислоты и работает только в связке с дефицитом калорий и кардио. Курс 2–3 месяца, дальше перерыв. Это самая необязательная добавка для новичка.
Главная ошибка — покупать «жиросжигатели» и BCAA вместо того, чтобы сначала закрыть норму белка и наладить тренировки. Добавки усиливают результат, но не создают его на месте отсутствующего рациона и сна.
Вторая ошибка — гнаться за гидролизатом или «загрузкой» креатина, переплачивая за разницу, которой на практике почти нет. Третья — ждать эффекта от л-карнитина без дефицита калорий.
Базовый набор новичка решает 90% задачи: протеин под норму белка плюс 3–5 г креатина. Остальное — точечно под цель.
Начните с сывороточного протеина, чтобы добрать норму белка 1,6–2,2 г на 1 кг веса, и креатина моногидрата по 3–5 г в день. Этих двух добавок достаточно для старта. Гейнер и л-карнитин подключают позже под конкретную задачу.
Для набора мышечной массы — 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела. При весе 75 кг это 120–165 г в день. Превышать верхнюю границу бессмысленно: лишние аминокислоты организм не усвоит.
Нет, загрузка необязательна. Приём 3–5 г креатина в день без загрузки за 28 дней даёт тот же уровень в мышцах. Загрузка лишь ускоряет выход на пик за счёт более высоких доз в первые дни.
Точное время почти не влияет на рост мышц — главное общая норма белка за день. «Белковое окно» в 30 минут — миф. Коктейль можно пить до тренировки за 2–3 часа или после, как удобно.
Концентрат содержит 70–85% белка и стоит дешевле. Изолят — до 90% белка, почти без жира и лактозы, дороже на 20–30%. При равной дозе белка эффект на мышцы сопоставим. Изолят берут при непереносимости лактозы.
Обычно нет. Сывороточный протеин уже содержит BCAA в нужном количестве. Отдельный приём имеет смысл в основном при тренировках натощак, когда нет других источников аминокислот.
Л-карнитин не сжигает жир напрямую, а транспортирует жирные кислоты. Эффект есть только в сочетании с дефицитом калорий и кардио. Доза — 1500–2000 мг в сутки, курс 2–3 месяца.
Редакция Syntime Nutrition — собственного производителя спортивного питания.
