Регулярные тренировки повышают потребность в микронутриентах в 1,3–1,7 раза по сравнению с малоподвижными людьми — это касается прежде всего железа, магния, витамина D и группы B. Чаще всего у тех, кто тренируется, проседают четыре позиции: магний (норма взрослого 350–420 мг/сут), железо (10 мг для мужчин, 18 мг для женщин), витамин D (15 мкг, или 600 МЕ) и витамин C (90 мг). Ниже — по каждому: сколько нужно, по каким признакам видно нехватку и чем восполнить. Конкретные числа взяты из норм МР 2.3.1.0253-21 Роспотребнадзора и обзоров спортивной медицины.
Во время интенсивной работы организм теряет минералы с потом и тратит витамины группы B на расщепление углеводов, жиров и белков в энергию. Тиамин (B1), рибофлавин (B2) и ниацин (B3) участвуют в распаде макронутриентов, а B6 — в обмене аминокислот, без которого не идёт восстановление мышц.
Поэтому суточная потребность спортсмена в ряде витаминов может быть в 2–5 раз выше базовой. Это не повод глотать мегадозы: высокие дозировки антиоксидантов «для эффективности мышц» доказанной пользы не дают, а в ряде случаев мешают адаптации к нагрузке.
Магний задействован более чем в 300 биохимических реакциях: синтез белка, производство АТФ для мышечного сокращения, электролитный баланс, работа сердца. Норма для взрослого — 350–420 мг/сут, и у тренирующихся она выше, потому что магний уходит с потом.
Типичные признаки нехватки: мышечные судороги и спазмы, нарушения сна, повышенная раздражительность. Источники в питании — гречка, овсянка, орехи, тёмный шоколад, бобовые; при дефиците добавляют препараты магния (цитрат, малат, глицинат усваиваются лучше оксида). Магний и витамин D работают в связке: витамин D помогает усвоению магния, а магний нужен для активации витамина D.
Базовая норма витамина D — 15 мкг (600 МЕ) в сутки для взрослых, верхний допустимый уровень по МР 2.3.1.0253-21 — также 15 мкг из обычного рациона. Для физически активных людей в обзорах спортивной медицины рассматривают поддерживающий приём 1000–2000 МЕ/сут, а при подтверждённом дефиците — схему 5000 МЕ/сут на 8 недель с дальнейшим переходом на поддержку 1000–2000 МЕ.
В России на широте выше Москвы кожа почти не синтезирует витамин D с октября по март, поэтому зимой дефицит частый. С ним связывают нарушения сна, перепады настроения и раздражительность. Дозировку выше базовой имеет смысл подбирать по анализу крови (25-OH-D) совместно с врачом, а не наугад.
При сниженном железе падает выносливость и эффективность тренировок — это одна из самых частых причин ухудшения результатов. Норма — 10 мг/сут для мужчин и 18 мг/сут для женщин; потребность у спортсменов выше базовой в 1,3–1,7 раза.
В группе риска — женщины (потери при менструации) и те, кто ограничивает мясо. Гемовое железо из говядины, печени и птицы усваивается лучше негемового из круп и бобовых; усвоение растительного железа повышает витамин C в том же приёме пищи. Бесконтрольно пить железо нельзя: его избыток токсичен, добавки назначают по ферритину и гемоглобину.
Витамин C (норма 90 мг/сут) — антиоксидант, защищающий клетки от окислительного стресса, который растёт при интенсивных тренировках, плюс он улучшает усвоение железа. Цинк (рекомендуемый диапазон 15–20 мг/сут) теряется при обильном потоотделении и участвует в защите клеток; в зоне риска — те, кто потеет много или сидит на ограничительной диете.
Витамины группы B расходуются с потом и на энергообмен. B12 важен для образования гемоглобина: при его дефиците добавка заметно улучшает работоспособность, но здоровым людям с нормальным уровнем дополнительный B12 прироста не даёт. Вывод простой — сначала закрываем дефицит, а не грузим всё подряд.
| Нутриент | Норма взрослого (сут) | Признаки нехватки | Источники |
|---|---|---|---|
| Магний | 350–420 мг | Судороги, плохой сон, раздражительность | Гречка, орехи, бобовые |
| Витамин D | 15 мкг (600 МЕ) | Усталость, перепады настроения зимой | Жирная рыба, солнце, добавки |
| Железо | 10 мг (М) / 18 мг (Ж) | Падение выносливости, утомляемость | Говядина, печень, птица |
| Витамин C | 90 мг | Сниженный иммунитет, медленное восстановление | Цитрусы, перец, ягоды |
| Цинк | 15–20 мг | Слабый иммунитет при потливости | Мясо, морепродукты, семечки |
| Витамин B12 | 3 мкг | Усталость, низкий гемоглобин | Мясо, рыба, яйца |
Базу закрывает рацион: мясо и печень дают железо и B12, орехи и крупы — магний, овощи и ягоды — витамин C. Если питание не покрывает потребность из-за дефицита калорий или ограничений в диете, дефицит добивают добавками — но точечно, под конкретный нутриент.
Syntime Nutrition выпускает витаминно-минеральные комплексы и отдельные позиции (магний, витамин D, цинк) для тех, кто тренируется. Конкретный состав, дозировки на порцию и цены смотрите в карточках товара.
Чаще проседают магний (норма 350–420 мг), железо (10 мг мужчинам, 18 мг женщинам), витамин D (15 мкг) и витамины группы B. Они расходуются на энергообмен и теряются с потом, поэтому потребность у тренирующихся выше базовой.
Базовая норма взрослого — 350–420 мг в сутки. У тренирующихся потребность выше, так как магний уходит с потом. Признаки нехватки — судороги, плохой сон, раздражительность. Источники: гречка, орехи, бобовые; при дефиците — добавки.
В России с октября по март кожа почти не синтезирует витамин D из-за низкого солнца. Базовая норма — 15 мкг (600 МЕ). Поддерживающие дозы 1000–2000 МЕ и схемы при дефиците подбирают по анализу крови 25-OH-D с врачом.
Гемовое железо из говядины, печени и птицы усваивается лучше негемового из круп и бобовых. Усвоение растительного железа повышает витамин C в том же приёме. Норма — 10 мг мужчинам и 18 мг женщинам в сутки.
Нет. Высокие дозы антиоксидантов «для мышц» доказанной пользы не дают и могут мешать адаптации к нагрузке. Дополнительный B12 при нормальном уровне прироста не даёт. Сначала закрывают подтверждённый дефицит, а не грузят всё подряд.
Не стоит. Избыток железа токсичен, добавки назначают по уровню ферритина и гемоглобина. То же с витамином D: дозу выше базовой подбирают по анализу 25-OH-D. Бесконтрольный приём минералов вреднее, чем их умеренная нехватка.
Редакция Syntime Nutrition — собственного производителя спортивного питания.
